3月21日，是第九個“世界睡眠日”，今年的主題是“科學(xué)管理睡眠”。據(jù)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心專家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在地震災(zāi)區(qū)，目前仍有部分群眾存在睡眠障礙。專家認為，科學(xué)管理睡眠，意味著除用心理干預(yù)手段介入睡眠障礙外，更需要人們通過對睡眠的科學(xué)認識來自我調(diào)節(jié)。
自然療法很實用
3月15日上午，溫暖的陽光灑滿都江堰幸福人家板房區(qū)。
周健在陽光中醒來，已經(jīng)8點多了。一夜無夢，最近一段時間，周健常能這樣一覺睡到天亮。
其實，兩個月前，周健還在被睡眠障礙困擾著。地震中，他的家被毀，自己手臂受傷，震后，他時常感到焦慮，以致“一閉眼就老想事，睡不著。”
華西醫(yī)院心理衛(wèi)生專家到安置點進行心理疏導(dǎo)，判斷周健是由于入睡前思緒繁雜、情緒焦慮、肌肉緊張，因而入睡的潛伏期延長。并開出一張治療方子：多做戶外運動，多參加集體活動，放松心情。
周健將信將疑開始試著參加安置點的活動。清晨，參加早操，傍晚，和大家一道打打籃球。一兩周下來，周健發(fā)現(xiàn)，晚上的日子不再那么難熬。
自我調(diào)節(jié)與民眾互助，正是華西醫(yī)院心理志愿者隊伍針對災(zāi)區(qū)群眾睡眠障礙問題而提出的“自然療法”。
地震后一個月，華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心主任、災(zāi)后社區(qū)心理康復(fù)組負責(zé)人孫學(xué)禮曾帶隊到災(zāi)區(qū)安置點進行心理危機干預(yù)。當(dāng)時在一個300多人的安置點里做的調(diào)查表明，其中200多人存在睡眠障礙。
對此現(xiàn)象，孫學(xué)禮認為，突如其來的巨大災(zāi)難發(fā)生后，幾乎每個人都會出現(xiàn)諸如抑郁、焦慮、自責(zé)、內(nèi)疚、憤怒等心理反應(yīng)，相繼會出現(xiàn)入睡困難、噩夢不斷等睡眠問題。“大多數(shù)人在災(zāi)難后數(shù)月之內(nèi)會自己緩解，其中60%的人可能會在一年內(nèi)自愈。大約有30%—40%的人群進入慢性恢復(fù)狀態(tài)，依然存在睡眠障礙。”
在許多安置點，華西醫(yī)院心理志愿者隊伍發(fā)起了“成員互助”的心理危機干預(yù)。除了讓志愿者組織災(zāi)區(qū)群眾跳集體舞，參與集體文體活動，更提倡從生活入手，讓受災(zāi)群眾互相了解、互相溫暖，通過和睦的鄰里關(guān)系與群體生活，讓對方感覺到以往的生活在慢慢回來。
前不久，華西醫(yī)院心理志愿者隊伍在對災(zāi)區(qū)安置點群眾進行追蹤回訪時，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一段時間的心理自助，患睡眠障礙的群眾逐漸減少，從過去的七成降低到兩三成。
說出你的情緒來
睡不著，睡不好。不知從何時起，睡眠問題開始悄悄抓撓著馮祥飛(化名)的神經(jīng)。
馮祥飛是北川某局的機關(guān)干部。白天，他有大量繁雜的工作需要完成：搜集北川各鄉(xiāng)鎮(zhèn)資料，匯總后再進行統(tǒng)計和總結(jié)。晚上，當(dāng)他拖著疲憊的身體回到集體宿舍，躺在床上卻翻來覆去無法入睡。
“腦子里總想著還有很多事情沒做完，一直想、反復(fù)想接下來要做的事。”往往是到半夜一兩點才迷迷糊糊睡去，凌晨四五點就醒了。好幾次，夢見在地震中去世的父親，馮祥飛還從夢中驚醒。
去年底，北川縣對干部分批進行了異地療養(yǎng)培訓(xùn)。當(dāng)來自臺灣的心理學(xué)博士蔡仲淮對干部們進行心理援助測試時，問道“你現(xiàn)在最想做的事情是什么”，絕大多數(shù)人都說“自己最想好好睡一覺”。
綿陽市三醫(yī)院心理危機干預(yù)中心主任、心理學(xué)博士黃國平也曾遇到這樣的狀況。去年底，黃國平帶隊在北川、平武等地為災(zāi)區(qū)干部進行心理咨詢，災(zāi)區(qū)干部們問得最多的也是睡眠問題。“為什么總做噩夢？”“為什么總夢到我老婆孩子？”
黃國平認為，災(zāi)區(qū)干部這一特殊的群體，不少人自身家庭蒙受巨大損失，但強忍悲痛，堅守崗位，他們的內(nèi)心承受著巨大的壓力。“睡眠障礙”因此成為災(zāi)區(qū)干部精神焦慮的一個主要體現(xiàn)。
“把壓力和情緒說出來，再好好睡上一覺。”黃國平告訴干部們，切記不要隱藏感覺，試著把情緒說出來，并且讓家人一同分擔(dān)悲痛。
科學(xué)認識睡得更好
心理專家的干預(yù)與介入盡管達到了一定的效果，但專家們認為，只有個人對睡眠有了科學(xué)的認識后，才能“睡得更好”。
“不要放大偶爾的失眠，但也不能忽略失眠的癥狀。”孫學(xué)禮稱，睡眠障礙是抑郁癥、焦慮癥及高血壓等多類疾病的“窗口”，但因為睡眠與人們的生活貼得太近，人們往往不太在意。尤其在經(jīng)歷過較大精神痛苦后，許多人習(xí)慣將這些痛苦掩藏心底。當(dāng)人的負荷越來越重時，心理承受能力會變?nèi)酰拖耠娔X用的時間長了會變慢一樣。這時最重要的就是保證睡眠。睡眠像人體的“重啟鍵”，幫助人們恢復(fù)精力。很多的心理困擾，在充足的睡眠之后都會有好轉(zhuǎn)。
孫學(xué)禮提醒，早睡早起、作息規(guī)律，是擁有良好睡眠質(zhì)量的第一步，也是最關(guān)鍵的一步。如果前一晚睡得不好，第二天應(yīng)該繼續(xù)日常工作，增加體育鍛煉等活動，這樣更有助于晚間沉睡，讓身體得到充分休息。
另外，和家人多待在一起，減少一個人的回憶時間，或參與社區(qū)活動，轉(zhuǎn)移注意力。平時可以多用洗澡、聽音樂、深呼吸、閱讀等方式來放松自己。注意不能靠大量喝酒、過度激烈運動等方式來讓身體更疲憊，這樣導(dǎo)致的沉睡狀況，會讓次日的精神更加萎靡，從而導(dǎo)致連鎖失眠狀況。(文/本報記者 孫琪）
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